Egészségüzenetek

Hiába rohannak az évek, mégis szeretnénk egészségünket és a fittségünket minél tovább megőrizni. Az egészség érték, nemcsak az egyénnek, hanem a családnak, a munkahelynek és a társadalomnak is. Ha figyelünk és vigyázunk egészségünkre, akkor sikerülhet megőriznünk ezt a pótolhatatlan kincset: testi - lelki jóllétünket.

A legtöbb kezdő, újrakezdő sportoló néhány hét elteltével feladja a testmozgást. Íme a nyolc leggyakoribb hiba, ami miatt sokat abbahagyják a kocogást.

1. hiba: Nem megfelelő felszerelés

Sokszor mondják, hogy a futás, kocogás a legolcsóbb sport, nem kell hozzá semmi. Heti kétszer 20 perc gyaloglással és könnyű kocogáshoz nem kell ugyan a legeslegmodernebb futócipő, de azért fontos a cipő: egyrészről a mozgás élménye miatt, másrészt pedig a sérülések elkerülése érdekében.

• A segíti a mozgást. Fontos, hogy a cipő megfeleljen a járás típusának, a láb formájának, korábbi sérüléseknek: befelé dőlő járás (pl.: X-láb) számára egészen más támasztás kell, mint a kifelé dőlő (pl. O-láb) számára.
• A másik fontos kellék a nőies nőknek fontos: nincs kellemetlenebb, mint amikor a mellek önálló életre kelnek. Megakadályozandó sportmelltartót, szorosabb felsőt érdemes alsóruházatként viselni

2. hiba: Többévnyi tespedés elleni lázadás kegyetlen edzéssel

A leggyakoribb hiba a kezdő kocogóknál. Ha az edzés első hetén szeretnék bepótolni több év elmaradt mozgását, abból csak fájdalom származhat: rosszabb esetben sérülés, közepes következményként megfázás, legjobb esetben kibírhatatlan és sporttól véglegesen eltántorító izomláz.

• A kocogásnál gyors az, ha a kocogó ütem nélkül kapkodja a levegőt, ha nem tud elmondani egy mondatot folyamatosan. Ilyenkor érdemes lassítani, vagy átváltani gyaloglásba. Egy kicsit persze erőt kell venni a testen, de nem szabad, hogy ez nagyon nagy áldozatot igényeljen.
• A neten található néhány edzésterv teljesen kezdő, fotelból induló kocogók számára is. 1 perc könnyű, nem lihegős kocogás 2 perc gyaloglással váltogatva körülbelül 30 percen át a legtöbb, jó egészségben lévő ember számára jó kezdés lehet.

3. hiba: Rossz futótechnika

• A kezdő futók használják a teljes talpat a futásra, ne csak a lábujjak alatti párnákat. Az a legkevésbé sérülésveszélyes, ha a sarok ér a talajra legelőször, majd onnan gördül tovább a nagylábujj felé a láb.
• Szintén sok sérüléstől és fájdalomtól lehet megóvni a lábat, ha mindig egy kicsit be van hajlítva a térd, amikor talajt fog a láb. Nyújtott térddel ugyan nagyobb lépéseket lehet tenni, átmenetileg egy kicsit gyorsabbnak is tűnik, de nagyon nagy terhet ró a térdre, és ebből előbb-utóbb sérülés lesz.

4. hiba: Rendszertelenség

Ahhoz, hogy a mozgás hasson, hogy edzettebb legyen a test, rendszeres mozgásra van szükség. Minden fajta mozgás jobb, mint a semmi, de igazán csak a rendszeres mozgás tudja javítani az egészséget.

• A sportolás előnye: jobb erőnlét, kevesebb stressz, jobb vérnyomás, jobb vércukorszint-értékek, egészségesebb test, hosszabb élet, és a bónusz hozzá: a mozgás öröme.

5. hiba: Túl nagy elvárások, célok, amiket teljesíteni kell

Van, akiknek fontos, hogy legyen egy cél, amiért küzdeni lehet. De vajon a hatalmas szünet után biztos jó ötlet a néhány hónappal későbbi maratoni futást tűzni ki célnak? Vagy akár 10 mínusz kilót? Esetleg megpróbálni követni a rutinos, több éve edző sporttársakat?

• Kocogás, futás közben a saját mozdulatokra, légzésre kell figyelni.
• Érdemes inkább sok kisebb mérföldkövet kitűzni, és mindig csak a következő lépésre gondolni. Szép fokozatosan lehet így felkészíteni a testet az egyre nagyobb célok elérésére. Mindig csak 1 perccel futni többet lihegés nélkül igenis nagy fejlődés, és nagy siker. És előbb utóbb a test is elkezd előnyére változni.

6. hiba: Zenehallgatás

Kezdő kocogóknak nem érdemes zenét hallgatniuk a futás közben. A zene hatására megváltozik a futás üteme, és lehet, hogy gyorsabban, vagy lassabban kezd el futni, mint ami ideális lenne.

Azért nem kell lemondani a fülhallgatókról: hanstronggoskönyvek, nyelvleckék és nem zenét sugárzó rádióhallgatás élvezetesebbé teheti a magányos edzéseket, és segít a figyelmet egy kicsit elterelni a kellemetlen érzésekről.

7. hiba Nem megfelelő légzés

• Érdemes csak orron át lélegezni (bár, lehet, hogy az utolsó métereknél már nem megy), mert így kevesebb szennyeződés jut be a szervezetbe, ráadásul a megfázás esélye is kevesebb
• A futáshoz alkalmazkodó, ütemes légzés a javasolt. Két belégzés 2 lépésenként, majd 2 kilégzés szintén lépésenként jó technika, de persze az intenzitástól függően át lehet váltani, hogy egy lépésre (talajfogástól elrugaszkodásig tart) jutó belégzés, majd egy másik lépésre jutó kilégzésre, vagy esetleg megnövelni a be-ki légzést 3, vagy akár 4 lépésre is.
• A szúró fájdalom elűzésére praktika: tempócsökkentés és még ütemesebb légzés.
• A helyes testtartás, kihúzott hát szintén segít, hogy minél több oxigén jusson a testnek.

8. hiba Suhanó atléták előtti szégyen

Sokan nem mernek elmenni futni, mert hogyan is néz ki, ha a kocogáskor mindenki leelőz, suhannak az atléták, a cicanacis bombázók, miközben a kezdő kacsázik bénán, vagy épp a túlsúlyosok hullámoznak a pálya szélén. Hát, még ha néhányan be is szólnak, de szerencsére ez már egyre kevésbé divat.

• Több megoldás is van erre: például olyan helyen futni, ahol nincsenek mások (erdőben, szántók mellett, folyóparton), sötétben futni (sportpályán késő este, vagy kora hajnalban).
• A másik pedig arra gondolni, hogy a test, még ha nem is olyan, amit a magazinok manapság alapnak tekintenek, mégis csak saját, és jó szolgálatot tesz. A sport nem csak a szépek, vékonyak és ügyesek kiváltsága. Szóval, miért is kellene szégyenkezni, miközben élvezni is lehetne a mozgást?

Forrás: Galenus Kiadó (Patika Magazin)
További források:
Hi-Lo combo, spinning, step, zsírégetés és a többi... www.patikamagazin.hu/cikk/index/11664
Irány az edzőterem! www.patikamagazin.hu/cikk/index/7022
Új gyógymód: mozgás receptre www.patikamagazin.hu/cikk/index/15270/uj-gyogymod:-mozgas-receptre.html
Biciklire fel! www.patikamagazin.hu/cikk/index/5601
Az extrém sportokról www.patikamagazin.hu/cikk/index/12650
A futás mindenek felett: patikamagazin.hu/cikk/index/12666
Foci, foci, foci patikamagazin.hu/cikk/index/2049

Töltse le a "Jógával az egészség megőrzéséért" című Goodness jógafüzetet!

Vegyen részt ingyenes bemutató jógaóránkon a cégen belül

A World Class Fitness segítségével most megmozdulhat a cég! Reggeli és délutáni tornára invitáljuk Önöket, mégpedig úgy, hogy ki se kell mozdulni a munkahelyről, mert házhoz jön az oktató!

A munkahelyi torna időpontjára hamarosan plakátokon is felhívjuk a figyelmet. A kifüggesztett előjegyzési lapon a megadott időpontra kérjük, jelentkezzenek.

1. A férfiak jobbak a nőknél a gyorsasági sportokban
   IGAZ. Ez az egyenlőtlenség a férfiak és a nők izomtömege közti különbségnek tudható be. Mialatt két eltérő nemű gyermek sport- vagy fizikai teljesítménye azonos lehet, addig a pubertáskor mindenképpen változást hoz. A fiúk izmai erősödnek, gyarapodnak, míg a leányoknál a zsírtömeg kerekedik felül. Sajnos így van ez a későbbiekben is: a nőknél az izomerő nagyon nehezen növelhető - a férfiakat nem lehet utolérni.
2. A városi futás káros az egészségre
   HAMIS. A fizikai aktivitás még a városi levegőben is jobb (természetesen az egészségre káros levegő-szennyezettségi szint alatt), mint a testmozgás teljes mellőzése. Mindamellett tanácsos kerülni azokat az időszakokat (csúcsforgalom), amikor szennyezettebb a levegő a szokásosnál. Ilyenkor hagyjuk otthon a biciklit is, és semmiképp se menjünk ki joggingolni, mert ha nem figyelünk ezekre a tényezőkre, súlyos légzőszervi és egyéb panaszaink jelenhetnek meg. Ami pedig a városi betonon való gyaloglást illeti, az valóban nem ajánlott: válasszunk inkább füves parkot, földutat, salakos területet erre a célra.
3. A sport lehetővé teszi, hogy a dohányosok tüdeje kissé megtisztuljon
   HAMIS. Nincs az a sport, mely bármilyen fokban is meg tudná tisztítani a dohányosok tüdejét a cigarettában található káros anyagoktól (többek közt a kátránytól). Ha valóban javítani szeretnénk tüdőnk állapotán, az egyetlen járható út a dohányzásról való teljes leszokás.
   Ami pedig a szabad levegőn való sportolást illeti: amikor az a benyomásunk, hogy mélyeket lélegzünk egy kinti sporttevékenység során, és szinte "megtisztul tőle a tüdőnk", az még nem segít a dohányzás okozta, egészségünkre nézve súlyos károk enyhítésében.
4. A sportolás abbahagyása az elhízás kockázatával jár
   IGAZ. A sportolók (akik naponta edzenek), napi 2000-5000 kalóriát is felhasználhatnak egy-egy intenzív testgyakorlás során. Ez a kalóriafogyasztás rendkívül magas kalória-bevitelt tesz szükségessé, ami természetesen tükröződik a sportolók táplálkozásában is. Amikor azonban abbahagyják a versenyzést, a naponta elégetett kalóriamennyiség jelentősen csökken, miközben lehet, hogy nem fordítanak elég figyelmet étrendjük megváltoztatására. Pedig a szervezetnek más esetekben is hozzá kell szoknia az energiafogyasztásának megfelelő napi táplálkozási arányokhoz. Többek közt ilyen mulasztások miatt is gyakran előfordul, hogy egy sportoló hízásnak indul, miután abbahagyta az aktív sportolást. Vonatkozik hát mindenkire, aki valamilyen szinten, hosszú idő óta, rendszeresen sportol, és már nem kívánja folytatni, hogy a súlygyarapodás elkerülésére - táplálkozását illetően - konzultáljon orvosával.
5. A sportolás fogyaszt
   HAMIS. A sportolás egymagában nem fog senkit megszabadítani fölösleges kilóitól. Hiszen napi kalóriafogyasztásunk kb. háromnegyed részben "pihenőállapotban" következik be, és csak 15-20% tudható be a sportnak, testmozgásnak. Így, ha néhány százalékkal növeljük is a fizikai aktivitás napi mennyiségét, a kalóriavesztés csak kis mértékben változik, és súlyunkból is nehezen tudunk leadni. Ami valóban elősegíti a fogyást, az a testmozgás fokozása, egyidejűleg a diétás étrend, az addiginál egészségesebb táplálkozás bevezetésével. Ez az együttes törekvés teszi csak lehetővé, hogy növeljük izomtömegünket - a zsírtömeg kárára. Emellett "pihenő időszakban" az izmok több kalóriát égetnek el, mint amennyit a zsírok, így a jótékony hatás további erőkifejtés nélkül is folytatódik. A sportolásról azért mégis elmondható, hogy kezdetnek kitűnő döntés azok számára, akik fogyni akarnak, csak a megfelelő folytatásról és a vele együtt alkalmazandó elvek betartásáról sem szabad megfeledkezni.
6. Az uszodában bőrkiütéseket lehet szerezni
   IGAZ. Az uszoda nedves környezete kedvez a baktériumok, gombák okozta fertőzések terjedésének, ami különböző bőrkiütés megjelenéséhez vezethet. Ha csak alkalmanként űzünk valamilyen vízi sportot, melynek során egész testünket éri az uszoda medencéjének vize, vagy a vizes csempéken, a nedves lépcsőn, szegélyen elhaladunk, bizonyos fokig már az is növeli a bőrproblémák megjelenésének kockázatát. A fertőzések veszélyét azonban jelentősen csökkenti a víz klórtartalma. Ezért pusztán a bőrön esetlegesen jelentkező, kellemetlen tünetek miatt nem szabad abbahagyni az úszást, vízilabdázást, akvafitneszt stb. (hiszen sokféle jótéteménye mindezt ellensúlyozza), hanem sokkal tanácsosabb bőrgyógyász segítségét, tanácsát kérni a baj kiküszöböléséhez.
7. Ha a gyermek kosárlabdázik, nagyobbra nő
   HAMIS. Semmilyen kutatás eredménye nem mutatott még rá arra, hogy a kosárlabdázás elősegíti a gyermek fokozott magasságbeli fejlődését. Ha mégis úgy látjuk, hogy a kosaras gyerekek magasabbak az átlagnál, az természetesen részben a kiválasztás, részben pedig a kitartó edzések során kialakult testtartás eredménye. A kosárlabdázás többek közt erősíti a gerincoszlopot tartó izmokat, és akaratlanul is az egyenes testtartás állandósulásához vezet. Ami nem kis előny a napjainkban főleg a számítógépük előtt görnyedő, rendszerint helytelen testtartással rendelkező fiatalok esetében.
8. A sport nem fér össze a terhességgel
   HAMIS. Nem ritkán halljuk, hogy a sportolás terhesség alatt vetéléshez vezethet - pedig ez téves elképzelés (természetesen csak akkor, ha a testmozgást nem viszik túlzásba). Ezzel szemben igaz, hogy a magas szintű sporttevékenység nem folytatható ezen időszakban, de semmi nem indokolja a mérsékelt intenzitású gyaloglás, úszás abbahagyását. Hiszen a fizikai aktivitás a terhesek esetében is jótékony hatású, stimulálja a vérkeringést, szívműködést, így korlátozza az érrendszeri (gyakran vénás eredetű) panaszok, komplikációk megjelenését. Terhesség alatt különösen kell ügyelni az enyhe fokú bemelegítésre, fokozatosságra, mértékletességre. Így tehát, ha a kismama korábban sportolt, most sem kell abbahagynia, csak módosítania kell annak módozatain. Ha pedig most kezd bele az addiginál rendszeresebb testmozgásba, tanácsos azt a terhesség adott szakaszához igazítania és kikérnie orvosa tanácsát.
9. A kevés sport (testmozgás) nem ér semmit
   HAMIS. A kismértékű, vagy ritkábban űzött sportolás is többet ér, mint annak teljes elhagyása. Ha eljárunk hetente kétszer valamilyen edzésre, vagy tornaórára, már teszünk egészségünk megőrzése érdekében. Csak a lustaság mondathatja velünk, hogy nem érdemes alkalmi testmozgást végeznünk. Ahelyett, hogy esténként a karosszékben ülnénk a tv előtt, iktassunk be kedvünk szerint pld. hosszú esti sétákat, gyaloglást a szabadban - ha pedig reggelente csak heti egy-két alkalommal megyünk el az uszodába, az is javunkra válik.
10. A sport segít elűzni a stresszt
    IGAZ. Napjainkban a stressz a fejlett társadalmakban élő emberek betegsége, és a sport, a mozgás az egyik legjobb eszköz, mellyel küzdhetünk ellene. Stressz hatására emelkedik a vér adrenalin-szintje, és ha mozgunk, könnyebben megszabadulunk az általa okozott kellemetlen, feszült érzéstől. Az sem mellékes előnye, hogy sportolás vagy akár a közeli fitnesz-centrumban tartott tornaóra közben nem igazán gondolunk idegi feszültségünk kiváltó okaira. Ugyanakkor ezen tevékenységek folytatása közben a pillanatnyi jó közérzetért "felelős" endorfinok (agyi hormonok) is felszabadulnak a szervezetben. A test és lélek összhangja segítségünkre lesz a stressz levezetésében.

Sportoljunk rendszeresen!

Sportolni nem csak azért érdemes, hogy nyáron eggyel kisebb méretű ruhába bújhasson, és megelégedettséggel nézhessen a tükörbe. Az intenzív mozgás során felszabaduló boldogság hormonok hatására közérzete jobbá válik, a rendszeres edzésnek köszönhetően állóképessége javul.

Lassan járj, tovább érsz!

Ne higgyen azoknak a felhívásoknak, csodakúráknak, amelyek 2–3 nap alatt akarják megszabadítani felesleges kilóitól!

A kezdőknek elsőként a szív- és érrendszeri állóképesség megteremtése felé kell tenni lépéseket. Ezeket aerob jellegű sportprogramokkal teheti meg. Ilyen tevékenység pl. a kerékpározás, futás, kocogás, gyaloglás, úszás stb. Kezdőknek leginkább az átlagosnál egy picit nagyobb tempójú gyaloglást javasoljuk. A megfelelő eredmény elérése érdekében mozgás közben ellenőrizze pulzusát.

Milyen pulzusszámon kell edzeni?

Ahhoz, hogy mindenki számára meghatározható legyen az érték, ismerni kell a maximális pulzust (Heart Rate=HRmax). Ezt nagyon egyszerűen a következőképpen lehet kiszámítani: HRmax=220 mínusz életkor, tehát egy 30 éves ember max. pulzusa 220–30=190/perc.

Ezután határozandó meg az a tartomány, ahol edzés közben a pulzust kell tartani. Ezt célzónának nevezik (Target Heart Rate=THR). Ez egy kezdő fittségi állapottal rendelkező egyénnél a max. pulzus 60–75%-a, a fenti adatokat alapul véve: THR1=HRmaxx0,6=114/perc, THR2=HRmaxx0,75=143/perc. Tehát edzés közben pulzusát kb. 114 és 143 között kell tartani, feltéve, hogy 30 éves.

Ha pulzusszáma alacsony, az azt jelenti, hogy nem elég intenzíven dolgozik, tehát szaporábban kell lépkedni vagy gyorsabban kell tekerni. Ha szívverése túl szapora, akkor vegyen vissza a tempóból. Egyes pulzusmérő órák csipogással jelzik, ha elhagyja célzónáját.

A testnek öt olyan komponense van, amit a sportszakemberek a testi fitnesz összetevői között emlegetnek. Ezek:

• szív- és érrendszeri állóképesség,
• izomerő, izomerő-állóképesség,
• testkompozíció,
• hajlékonyság,
• koordináció.

Az aerob jellegű edzés legalább 45–55 percig tartson, mert csak megfelelően hosszú ideig tartó edzés során tud zsírraktáraiból lefaragni.

Talán már te is álmodoztál olyan mozgásforma megtalálásáról, ami nem túl megerőltető, mégis hatékonyan tartja karban a tested, ami élvezetes, és nem egy tipikus szagokat felvonultató edzőteremhez kötődik, és ami ráadásul minimális költséggel jár, egy egyszeri befektetésen túl lényegében ingyenes. A címből már kitalálhattad, hogy melyik ez a mozgásforma, alább olvashatsz arról, hogy milyen lépések megtételével juthatsz el: a gurulásig.

A kerékpár életvitelünk szürke eminenciása, ahhoz képest, hogy mennyire kézenfekvő, roppant ritkán gondolunk csak rá, és akkor sem érdemben. Látunk egy autót, a tetején két bringával, és arra gondolunk, egyszer majd mi is veszünk egy tető-bringatartót, és kitaláljuk, hogy hova kellene kiautózni, hogy biciklizzünk, és amikor majd lesz időnk és kedvünk is, végre biciklizhetünk!

A biciklizés ennél sokkal közvetlenebbül választható mozgási lehetőség. Gyakorlatilag tényleg a mindennapjaink része lehet. Alig kell hozzá valami, leszámítva egy működőképes járgányt - teleszkópra, különleges alkatrészekre, modern csodákra, pénzköltésre nincs szükség. A bicikli már 50 évvel ezelőtt is bicikli volt, a legegyszerűbb "gép", a kerék feltalálásának legközvetlenebb hasznosítása.

Ha valaki szert tesz egy működőképes bringára, máris belépőt kap egy olyan életbe, amit azok, akik havonta 10-15 ezer forintot költenek konditermekre, vagy 1500 forintot alkalmanként, teljes joggal irigyelnek. A konditermek általában két külön típusú mozgást tesznek lehetővé. Vannak az izomépítő gépek, és vannak azok, amelyek "valódi" mozgást kínálnak: evezőpadok, járó, futó, lépcsőző gépek. Ezek mind jók, sőt, kitűnőek, de fontos látnunk, hogy egy 20-30 ezer forintos biciklivel a Margit szigeten naponta, akár többször is nagyon komoly edzéseket végezhetünk, minden cécó nélkül, csak úgy. Bár ezek a konditermen kívüli edzések elveszítik az "edzés" jellegüket, fontos látni, hogy minden konditermi edzés, a spinningtől, a sima kondi-kerékpárig a valóságot utánozza, ráadásul fáradságos formában. Amikor a Margit-szigeten, a fiatal országúti kerékpárosok kedvenc edzőhelyén a normál 20 helyett 28 km/óra sebességgel teszel meg egy kört, akkor egy olyan edzést valósítasz meg, amit teremben eléggé nehéz. Egy kör kb. 10-12 perc, azaz, ha három kört mész, máris túl vagy fél órán. Észre sem veszed, és máris nagyon komoly kondicionáló, sőt, testsúly redukáló edzést hajtottál végre. Közben pedig nem a plafont kell bámulnod, mert most a valóságban bringázol!:) Ráadásul a Margit- sziget ma már Budáról és Pestről is komfortosan közelíthető meg, dedikált kerékpáros útvonalon.

A futás csodálatos dolog, de ha valakinek a testsúlya akár picit is túlment azon, ami optimális, a futás nem lesz egy racionális opció a számára. Sokan azt hiszik, hogy ha fogyni akarnak, ha karban akarják magukat tartani, akkor futniuk kell, miközben ez nem egy könnyű kihívás. Ráadásul, ha valaki biciklizik kedden, az biciklizhet szerdán is, és csütörtökön, és a térdének meg az izmainak semmi baja sem lesz az intenzív igénybevételtől.

Az emberi test úgy van megalkotva, hogy a mozgás bele van kalkulálva a napi használatba. Mi azonban, dacolva mindennel hajlamosak vagyunk szinte nullára redukálni a napi (és ezáltal összes) mozgásunkat. Ez felborít minden balanszot, minden képletet.

Elhízás (ami azt is jelenti, hogy az érfalaink belülről zsírral vannak borítva vastagon), rossz tüdő (köszönhetően talán a dohányzásnak?), mindez a múlté lehet egyetlen egyszerű döntés révén. Ha szert teszel egy biciklire, belépőjegyet nyersz a tökéletes fitnesz paradicsomba. Futni egy héten 1x-2x tudsz, biciklizni bármikor - ha tudsz biciklizni.

A biciklizés szinte tét és befektetés nélkül vonulhat be az életedbe, aztán pedig annyit tekersz naponta, amennyit csak akarsz - egy évre lebontva gyakorlatilag fillérekért.

Sokan annyira rákapnak a biciklire, hogy munkába, sőt, mindenhova azzal járnak, és számukra - de egyébként mindenki más számára is - elgondolkodtató, hogy e természetes életmóddal az "egészségmegőrzés" egy vicces címmé redukálódik, lévén, hogy a mindennapos biciklizés valóságos forradalmat jelent életstílusunk és szervezetünk számára egyaránt. Sajnos, megszoktuk, hogy ha akarunk valamit, akkor sokat kell fizetnünk érte, extra szűz olíva olajjal főzünk, édesítőt használunk cukor helyett, és teljes kiőrlésű kenyeret fogyasztunk, satöbbi. A biciklizés azonban más, a biciklizés gyakorlatilag egy ingyenes lehetőség, ráadásul csak az első lépést kell megtennünk... és nagyságrendekkel egészségesebb életet élhetünk.

Írta: Josvai Péter
Szerkesztette: Szeszlér Vera
Ajánlott weboldal: Magyar Kerékpárosklub - www.kerekparosklub.hu

Az egészségre és a fittségre már fiatalon is vigyázni kell!

• Egészségesen kell táplálkozni, mert az érelmeszesedés már korán elkezdődik. Az élet fontos részévé kell, hogy váljék a mozgás és az egészséges táplálkozás. Fiatalon is fogyasszon minél több zöldséget és gyümölcsöt, kerülje a nehezen emészthető, zsíros ételeket. Az egészséges táplálkozási szokásokat már ekkor ki kell alakítani, mert amikor idős korban az egészségtelen táplálkozás és életmód következtében súlyos elváltozások tapasztalhatók, már késő.
• Túl a harmincon a munkahelyi hajtás, a munkával, a munkahellyel és a családdal járó stressz miatt gyakran fordul elő, hogy nem tudja kipihenni magát az ember. Ezek a leghajtósabb évek. A gyerekekkel való vesződés, tanulás, túlóra, esti főzőcskézések miatt gyakran alvásra nem jut elég idő. A fáradtság, a stressz, az álmatlanság, a mozgásszegény életmód - és még sorolhatnánk napestig - legyengítik a szervezet ellenálló képességét. A túlhajszolt, kialvatlan ember ingerlékennyé válik, jönnek a családi és a munkahelyi konfliktusok, végül a betegség. Joggal tehetjük fel a kérdést - mégis mit tehetünk? Táplálkozzunk egészségesen, pihenjünk és mozogjunk!
• 40 és 60 év között pedig már jobban kell figyelnünk magunkra. Ha még nincsenek is panaszaink, már méressük a vérnyomásunkat, a vércukor- és koleszterinszintünket. Járjunk rendszeresen szűrővizsgálatokra. Nemcsak tüdőszűrésre, hanem nőgyógyászati szűrésre, mammográfiára, prosztatavizsgálatra is.
• Éljünk rendszeres szexuális életet, lehetőleg rendezett párkapcsolatban.
• Általában ekkor jutunk mind magasabb pozícióba, és ekkor keresünk relatíve a legtöbbet. Ne sajnáljuk a pénzt az egészséges táplálkozásra, a testünk és lelkünk karbantartását szolgáló fitneszre-wellnessre, testkontrollra, jógatanfolyamokra, kultúrára.
• A táplálkozásra ilyenkor már sokkal jobban oda kell figyelni. Csökkentsük az édesség mennyiségét, hogy ne legyünk cukorbetegek. Ez nem azt jelenti, hogy tagadjuk meg magunktól e finomságokat, de csak módjával, alkalmanként, és akkor is mértékkel fogyasszunk belőlük. Az egyéb szénhidrátot tartalmazó ételekből is kevesebbet együnk. Kerüljük a zsíros és koleszterindús ételeket. Jótékony egy kevés vörös bor, mely védi az ereket és oldja a feszültséget. Kevesebb vajat, tejfölt és tejszínt fogyasszunk, mert ezek zsírtartalma magas.
• Ha ebben a korban kezdünk fogyókúrázni, ezt már nem lehet drasztikusan tenni. Ugyanez vonatkozik a testedzés elkezdésére is.
• Ne feledkezzünk el barátainkról sem. Járjunk társaságba.
• Idősebb korban egyre fontosabbá válik a fiatalos, jó megjelenés és a derű. Ezt segíti elő többek között az aerobik, a fitnesz, a wellness, a derűs társaság, a színház és a hangverseny.
• A minőségi táplálkozás, a fodrász, a kozmetikus és a stylist is egyre jelentősebb szerephez jut, hogy ne legyünk egy globalizáló világban, a piacgazdaságban kiszolgáltatottak. Ebben a korban élünk, ehhez kell alkalmazkodnunk. Felértékelődött az egészség, a jó megjelenés és a derű. Legyünk egészségesek és fittek minél tovább.

Tuti tipp: 15 perces torna

A szakemberek nem győzik hangsúlyozni: többet ér mindennap egy keveset tornázni, mint alkalmanként hosszú ideig tartó, intenzív sportolásba, kezdeni egyszer-kétszer hetente.

Tudatosítsuk magunkban: már egy negyedórányi tornával is sokat teszünk egészségünk megőrzése érdekében, ha azt egy nap kihagyása nélkül, rendszeresen végezzük. Az igény teljesítése, miszerint napi negyedórát felszabadítsunk magunknak erre a célra, egyeseknek lehetetlennek, míg mások számára semmiségnek tűnik.

1. "Rugalmas" 8 perc
   Annak érdekében, hogy ruganyossá tegyük a test alsó részét (fenék, comb, lábikra), élénkítsük izomtónusát, vérkeringését, súlyzó is legyen a kezünkben, és azzal végezzük a kombinált gyakorlatokat (kezdetben elég, ha 2 db 500 grammos eszközt használunk):
   Összeszorított fenékizmokkal, behúzott hassal, egyenes háttal tartsuk a karjainkat a súlyzókkal leengedve, a testünk mellett, és először emeljük fel a jobb lábunkat, majd hajlítsuk be a térdünket 90 fokban. Bal lábbal emelkedjünk lábujjhegyre, még mindig egyenes háttal, és engedjük le a jobb lábat kiindulási helyzetbe. Ismételjük a gyakorlatot tízszer, váltott lábakkal úgy, hogy közben a kezünket a súlyzókkal, szintén felváltva, támadóállásba (mellmagasságig) emeljük.
   A mell és az egész felsőtest rugalmasságának megőrzése érdekében maradjunk állva, vízszintesig emelt karokkal. Írjunk le apró köröket a karunkkal hússzor, először az egyik, majd a másik irányban. Azután végezzünk 20 karemelést és 20 nagyobb karkörzést (először lefelé, majd felfelé fordított tenyérrel). Ahogy a napok telnek, növeljük e gyakorlatok gyorsaságát és intenzitását.
2. Légzésgyakorlat 2 percben
   Mivel gépiesen végezzük, nem is vesszük észre, ha nem helyesen lélegzünk. Pedig ennek a létezésünkhöz szükséges oxigénfelvételnek a módja sokat elmond lelkiállapotunkról.
   Nyújtózzunk el egy párna nélküli, viszonylag kemény ágyon vagy a talajon, és tegyük egyik kezünket a mellünkre, a másikat a gyomrunkra. Végezzünk belégzést az orrunkon át 5 másodpercig, és jól szívjuk tele magunkat levegővel. Tartsuk vissza a levegőt további 5 másodpercig, majd nagyon lassan végezzünk kilégzést szájon át, 10 másodpercig, teljesen kiürítve a levegőt, ha úgy érezzük, a gyomrunkból is. Ismételjük ötször ezt a gyakorlatot.
3. Kinyújtózás 5 percen keresztül
   A gyakorlatok alatt "megdolgoztattuk" testünk több részén az izmainkat, indokolt hát jól kinyújtóztatni magunkat - pihentetni őket. Emellett, ha másnap izomlázra vagy ízületi fájdalomra ébredtünk, esetleg a munkahelyünkön ülnünk kell egész nap, a kinyújtóztatás következtében lazábbnak, kevésbé feszültnek érezzük majd magunkat, ellazultnak izmainkat:
   Álló helyzetben, magasra emelt karokkal, enyhén szétterpesztett lábakkal nyújtózkodjunk felfelé. Nyújtsuk a gerincoszlopot, amennyire csak bírjuk - mintha csak meg akarnánk érinteni a mennyezetet! Maradjunk ebben a testhelyzetben 10 másodpercig, mélyeket lélegezve. Utána fújjuk ki magunkat, lazítsunk. Ezután ragadjuk meg a jobb bokánkat a jobb kezünkkel, és érintsük a sarkunkkal a fenekünket. Maradjunk ebben a helyzetben tíz másodpercig. Végezzük el ugyanezt a gyakorlatot, a combok nyújtóztatása céljából, a baloldalon is.
   Ezt követően üljünk le a talajra kinyújtott lábbal, egyik lábfej legyen a másikon. Kifújva a levegőt lassan hajoljunk előre, és próbáljuk megérinteni a lábfejünket. Amint érezzük, hogy megnyújtjuk az izmainkat (anélkül, hogy erőltetnénk), tartsuk ezt a helyzetet 10 másodpercig, majd lazítsunk. Végül háton fekve érintsük a térdünkkel a mellünket, az ágyékrész lazítása céljából.

Az Egészség Hídja és a Goodness sok szeretettel várja a Partnerlánc tagjait egy ingyenes, 20 perces irodai jóga bemutatóra, melyet a cégen belül, egy előre megbeszélt időpontban tartunk! A bemutató órák időpontjára és helyszínére plakátokon is felhívjuk a figyelmet. Jelentkezni a kifüggesztett lapon a megadott időpontokra lehetséges.

Tudjon meg többet a jógáról, tanulmányozza a jógafüzetet

Forrás: www.patikamagazin.hu

Linkek:

http://www.patikamagazin.hu/cikk/index/11369
http://www.patikamagazin.hu/cikk/index/41
http://www.patikamagazin.hu/cikk/index/13619
http://www.patikamagazin.hu/cikk/index/10329