Egészségüzenetek
Az egészséges táplálkozás alapelvei
Bevezető
Helyes táplálkozással sokat tehetünk a jól működő emésztésért és az egészségünkért. Emésztőrendszerünk állapotát legnagyobb mértékben táplálkozási szokásaink befolyásolják, amelyeket három fontos aspektussal jellemezhetünk: mit, mennyit, és hogyan eszünk.
Az egyik legfontosabb szempont az elfogyasztott ételek minősége
- Figyeljünk a rostfogyasztásra, ezért fogyasszunk naponta többször friss gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret, pékárut.
- Igyunk naponta 1,5-2 liter folyadékot (nyáron, nagy melegben többet is) és
- Minden nap együnk probiotikus tejtermékeket, mert ezek segítik egyensúlyban tartani bélflóránkat.
Mik azok a probiotikumok?
A probiotikumok túlnyomó része tejsavbaktérium, általában a Lactobacillus, a Streptococcus és a Bifidobaktérium törzsek tagjai, amelyek jelentős számban túlélik az emésztőrendszeren való áthaladást. Amennyiben nagy számban vannak jelen, aktivitásuk révén segíthetik az egészséges bélflóra kialakítását és egyensúlyának megőrzését, valamint javíthatják a természetes védekezőképességet.
Egészséges receptek
Légies ízek
A GE Aviation veresegyházi dolgozói egészséges ételek csokorba gyűjtött receptjeit kínálják mindenkinek, aki szeretne egészségesen táplálkozni. A teljes szakácskönyv megvásárolható 2 000 Ft áron, az eladásából származó összeget adományként felajánljuk az Egészség Hídja Összefogás munkájának támogatására.
A recepteket letöltheti .pdf-ben az alábbi linkekre kattintva!
Levesek:
Előétel:
Főétel:
Saláta:
Édesség:
Dolgozói receptverseny
Töltse fel saját egészséges receptjeit, nyerjen egy közös főzést Giannival és lássa vendégül az Összefogás arcait Az öt kategóriában (előétel, leves, főétel, saláta és desszert) legtöbb szavazatot elért receptek szerzőit szeretettel várja Gianni, hogy együtt főzzék meg a nyertes menüsort az Essencia Főzőiskolában.
Szavazzon Ön is kedvenceire!
Tekintse meg a beérkezett pályázatokat és szavazzon kedvencére!
Tudta?
Egy tejtermék akkor nevezhető probiotikusnak, ha legalább 106/g koncentrációban tartalmaz élő probiotikus kultúrát a termék fogyaszthatósági ideje alatt?
A probiotikus tejtermékeknek többféle, a szervezetre nézve kedvező hatása lehet?
- Segíti kialakítani és megtartani a bélflóra egyensúlyát
- Támogathatják az immunrendszert
- Rövidíthetik a hosszú tranzitidőt vagyis a béltartalom bélcsatornán való áthaladási idejét, ezáltal segíthetik a székrekedés kezelését
- Enyhíthetik a hasmenés kellemetlen tüneteit
- Egyesek csökkenthetik a haspuffadást
- Csökkenthetik az ún. rossz, azaz LDL koleszterin szintet
- A nyáron gyakran fellépő ún. "utazók hasmenése" megelőzésére is jól alkalmazhatók
Nagyon fontos, hogy napi rendszerességgel fogyasszunk probiotikus tejtermékeket, mert hatásukat csak hosszú távú alkalmazás esetén tudják kifejteni. Ügyeljünk arra, hogy olyan probiotikus tejtermékeket válasszunk, amelyek probiotikum tartalma és ezek kedvező hatása tudományosan igazolt.
Egészséges étrend
Ha szeretnénk egészségesen étkezni, akkor bizony jól körül kell nézni, mert napjainkban számtalan terméket találunk a boltok polcain, sőt még a piacon is a bőség zavarával küzdünk a zöldség és a gyümölcs kínálatát tekintve.
Tények
Nézzünk néhány alapvető tényt, aminek ismeretében könnyebben tudunk dönteni:
Az egészséges étrend az "okos" vásárlással kezdődik- Minden finom étel, ital a jó alapanyagokra épül, ahogy minden más az életben. Ezért fontos, hogy megbízható helyen vásároljunk, majd a következő lépésben győződjünk meg a jó minőségről is: olvassuk át a címkét!
- A legfontosabb információkat megtaláljuk:
- az összetevőket csökkenő mennyiségi sorrendben,
- a tápanyagtartalmat 100 g-ra vagy 100 ml-re, illetve egy meghatározott adagra, sőt napjainkban már a viszonyítást is az INBÉ-hez (Irányadó Napi Beviteli Érték),
- a gyártót - sokszor már ennek ismerete is garanciát jelent
- a fogyaszthatósági időt (gyorsan romló termékeknél), vagy a minőségmegőrzési időt (hosszabban eltartható áruknál),
- az allergiát kiváltó összetevőket (pl. nyomokban mogyorót tartalmaz) vagy éppen a mentességet (pl.: gluténmentes)
- árat, egységárat kg-ra, vagy literre - ez utóbbihoz könnyen tudunk viszonyítani különböző cégek, különféle termékeinek árai között
- és természetesen a legfontosabbat, a termék nevét.
Ötletek
Napi étkezési ötletek
Reggeli
Reggelire válasszunk teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó péksüteményt, kenyeret, illetve gabonapelyhet (így a gabonaszem egésze őrlésre kerül, tehát valamennyi vitamint, ásványi anyagot tartalmazni fogja, a mag korpa részének rosttartalma segíti az emésztőrendszer működését, ezáltal megelőzni a székrekedés kialakulását). Igyunk tejet és fogyasszunk minél több zöldséget és gyümölcsöt.- Kisétkezéseknél
Tízóraira vagy uzsonnára együnk friss gyümölcsöt tejjel, tejtermékkel kombinálva (gyümölcsös joghurt, krémtúró, turmix). 
A nap közepén
Naponta egyszer fogyasszunk főtt ételt és igyekezzünk zöldségalapú fogásokat összeállítani kis mennyiségű növényi eredetű zsiradék hozzáadásával. Legalább heti egy-két alkalommal együnk tengeri halat. A levesekhez és a főzelékekhez ne rántást adjunk, inkább habarással készítsük őket. Ha magunk főzünk tésztaételt (pl.: szilvás gombóc, palacsinta, pogácsa) akkor a finomlisztet részben, vagy egészben lecserélhetjük teljes kiőrlésű lisztre, így előnyösebbé tehetjük a hagyományos ételeinket is.- Vacsora
Vacsoránál különösen figyeljünk az időpontra, a nap utolsó étkezése lehetőleg este 6-7 óra körül legyen. Könnyen emészthető ételt válasszunk az éjszakai alvás előtt például grillezett húsokat, halakat sok zöldséggel és kevés sózással. Ügyeljünk az étel mennyiségére is, ezzel sokat tehetünk testsúlyunk megőrzése érdekében!
Okos gondolatok, amiket nem árt megfogadni:
az egészséges táplálkozás fontos kiegészítője a helyes folyadékfogyasztás: napi minimum 1,5-2 liter folyadékot célszerű meginni, ezzel segítjük szervezetünk működését, a vesék könnyebben választják ki a méreganyagokat a vizelettel- alkoholt mértékkel fogyasszunk, inkább az ételhez válasszunk, és gasztronómiailag élvezzük az alkohol hatását
- kávét szintén mértékkel, napi 1-2 csészével ihatunk
- teából elsősorban a gyümölcs és zöld variációkat részesítsük előnyben és élvezzük az aromájukat
- az egészséges táplálkozás kiegészítéséhez fontos a testmozgás, a rendszeres fizikai aktivitás és természetesen a dohányzás mellőzése.
10 hasznos tanács az egészséges emésztés megőrzésének érdekében!
- Egyen gyakrabban kisebb mennyiséget, de az elfogyasztott étel energiatartalma ne legyen több!
- Étkezzen naponta lehetőleg ötször a 2-3 helyett!
- Fogyasszon kellő mennyiségű rostot: egyen mind az öt étkezéshez zöldséget vagy gyümölcsöt, valamint több teljes őrlésű lisztet tartalmazó, vagy hüvelyesekből készített ételt!
- Egyen több halat: lehetőleg hetente három - ötször fogyasszon halat!
- Fogyasszon kevesebb zsírt, zsírban és olajban sütött ételeket!
- Egyen (minden nap) fermentált tejtermékeket, különösen olyan probiotikus termékeket, amelyek emésztőrendszerre kifejtett jótékony hatása bizonyított!
- Lehetőleg kevésbé zsíros húsokat válasszon, mint például csirkét (bőr nélkül), pulykát, nyulat, esetleg sovány marha-, sertés-, vagy bárányhúst!
- Igyon több folyadékot, legalább 2 litert naponta, és fogyasszon kevesebb koffeintartalmú, alkoholos és cukrozott italt!
- Étkezzen nyugodt körülmények között, és lassan, alaposan rágjon meg minden falatot!
- Mozogjon rendszeresen, és lehetőleg mellőzze a dohányzást!
- Törekedjen az ideális testsúly kialakítására és megtartására, a túlsúllyal élőknél gyakrabban fordul elő emésztőrendszeri panasz!
Forrás
Rákmegelőző étrend
Rákmegelőző étrend – Mit együnk és mit ne?
A daganatok kialakulásában a genetika, az életmód és a környezeti hatások is részt vesznek. Az étkezéssel a betegség kockázatát lehet csökkenteni, de, sajnos, teljes védelmet nem nyújt. Milyen étrend segíti elő a daganatképződés és milyen étrend segít megelőzni azt?
Daganatképződést elősegítő étkek, étrendek
A túlzott energiabevitel, a mozgásszegény életmód, valamint a következményes elhízás/túlsúly bizonyítottan növeli a méh-, valószínűleg a vese- és feltehetően a vastagbélrák veszélyét. A menopauza után kialakuló testtömeg-növekedés fokozza a melldaganat kockázatát.
A sok vöröshúst (marha-, birka-, sertéshús) tartalmazó étrend valószínűleg növeli a vastag- és végbélrák kockázatát, és feltehetően fokozzák a hasnyálmirigy-, mell-, prosztata és veserákok kialakulásának lehetőségét.
A grillezés, nyárson sütés és a zsiradékban sütés valószínűleg fokozza a vastagbélés végbélrák kockázatát. E technológiák alkalmazása során a kiolvadó zsír rácsöppen a közvetlen lángra, parázsra, sütőlapra és rákkeltő illóanyagok keletkezhetnek belőle, amelyek visszaszállnak a húsra.
A pácolás és füstölés feltehetően növeli a végbél- és vastagbéldaganat kialakulásának veszélyét, a pácoláshoz használt nitrit/nitrát vegyületekből rákkeltő anyag (nitrózamin) keletkezhet a szervezetben. A helytelen, nem szabályosan végzett füstöléssel szintén kerülhetnek káros anyagok az élelmiszerre.
A túlzott zsiradékbevitel növelheti a tüdő-, vastagbél, végbél-, mell- és prosztatarák, a fokozott állati zsírbevitel feltehetően növeli a tüdő, mell, vastagbél, végbél, méh és prosztata daganatos megbetegedésének lehetőségét.
A túlzott konyhasóbevitel valószínűleg fokozza a gyomorrák kialakulásának veszélyét, a sózott hal bizonyítottan növeli az orr–garat rák, és valószínűleg a gyomorrák kockázatát.
A rendszeres és nagy mennyiségű alkoholfogyasztás bizonyítottan növeli a szájüreg-, garat-, gége-, nyelőcső-, máj- és valószínűleg a vastagbél-, végbél- és mellrák kockázatát.
Az élelmiszer-adalékanyagok a köztudatban, mint az élelmiszerekben található rosszindulatú daganatot előidéző összetevőkként terjedtek el. Ezzel a hiedelemmel ellentétben az élelmiszerekben szokásos mennyiségben jelen lévő adalékanyagok egyikéről sem mutatták ki eddig, hogy kapcsolatban lennének bármilyen daganat kialakulásával. Azok nagymértékű, és állandó fogyasztása azonban okozhat problémát.
Daganatképződést gátló étkek, étrend
A daganat megelőzésében segítségül szolgáló étrend sokban hasonlít a korszerű egészséges táplálkozási szokásokhoz. Elsődleges az egészséges testtömeg megtartása, vagy annak visszaszerzése megfelelő táplálkozással és rendszeres mozgással.
A bőséges zöldség-, főzelék- és gyümölcsfogyasztás bizonyítottan csökkenti számos daganat kockázatát, valójában elmondható, hogy általános daganatmegelőző hatása van. Mondhatni, a rákpreventív diéta a növényi táplálékokra építkezik. Napi 500g zöldség, gyümölcs, hüvelyes nemcsak a rák, de túlsúly ellen is védelmet nyújthat.
A C-vitamin antioxidáns hatású: gátolja a karcinogén metabolitok képződését a gyomorban és a bélcsatornában. Rajta kívül az E- és az A-vitamin, valamint a retinoidszármazékok és a karotinoidok is csökkentik számos kémiailag indukált daganat kialakulását. A zöldség- és főzelékfélék, valamint gyümölcsök E-vitamin-tartalma nagy, az olajos magvaké, dióféléké kiemelkedő, de kitűnő forrás a búzacsíra, a teljes őrlésű gabonafélék és a növényi olajok, margarinok is, a hüvelyesek közül pedig a sárgaborsó.
A szójában jelenlévő fitoösztrogének egyes tanulmányok szerint csökkentik az emlő és a prosztata daganatos megbetegedésének kockázatát.
Egyes flavonoidok, például a fisetin, apigenin, luteolin hatásosan gátolják a daganatos sejtszaporodást (a fisetin a citrusfélékben, az apigenin az alma héjában, a luteolin a zellerben található nagyobb mennyiségben). Világszerte folynak kutatások a ma már több mint ötezer ismert flavonoid kedvező hatásait illetően. Mindezeken kívül jótékony hatású a szőlőben található resveratrol és a paradicsomban lévő likopin is.
A daganatpreventív táplálkozásban a teljes értékű gabonaféléknek van helye: barna és magvakat tartalmazó, magokkal megszórt kenyerek, péksütemény, száraztészta, müzli naponta többszöri fogyasztása javasolt.
A zöld teában található katechinek elősegítik a szabad gyökök elleni védelmet, csökkentik a hólyag-, vastagbél, gyomor-, hasnyálmirigy-, nyelőcsőrák kialakulásának kockázatát.
A gyártók és forgalmazók ajánlásaival ellentétben semmilyen tudományos bizonyíték nincs arra, hogy az egészségesen, változatosan táplálkozó embernek bármilyen étrend-kiegészítőre szüksége lenne. Nem igazolódtak azok a vélekedések sem, hogy egy-egy tápanyag megadózisa védelmet nyújtana a daganatos betegségek ellen, sőt, a béta-karotin megadózisok növelték a tüdőrák előfordulását dohányzó férfiakon, illetve azbeszttel dolgozóknál
Az egészséges életmód nem zárja ki a daganat kialakulásának esélyét, azonban egy ilyen változtatásnak nincs hátránya. Egészséges étrenddel, rendszeres testmozgással és az optimális testtömeg megőrzésével a felnőttkorban gyakori daganatok körülbelül egyharmadát meg lehetne előzni.
Töttösi Adrienn, Dr. Lelovics Zsuzsanna PhD és Dr. Völgyi Zoltán írása alapján szerkesztette Németh Ildikó
Hogyan lehet lerontani a saját DNS-ünket?
http://www.patikamagazin.hu/cikk/index/15297
Amikor a nutrigenomika többet ad mint a gyógyszer
Müzli, ami nem müzli http://www.patikamagazin.hu/cikk/index/15807 Az éhezés és a fogyókúra nem ugyanaz
Kezdeményező partner:
Támogatók
Egyesületről
Tamogatóink
Termékeink
Kapcsolat
2009-2012 © Egészséghíd Összefogás